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靠哑铃练出有力臂弯

  

  想拥有孔武有力的手臂吗?现在开始就跟我来一起做练习吧!

  一、翻腕弯举

  

  锻炼部位:肱二头肌

  动作描述:直立身体并抓住两个哑铃。掌心向前,保持肘部略微弯曲。同时弯曲手臂,当哑铃举到平肩高度时旋转手腕,让手掌朝下,慢慢地还原动作。当哑铃在低处时,再转动前臂,让掌心朝前,再重复锻炼动作。

  二、垂式弯举

  

  锻炼部位:肱二头肌

  动作描述:直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干,膝盖稍微弯。弯曲手臂,以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候,掌心向上。

  三、俯身臂屈伸

  

  锻炼部位:肱三头肌

  动作描述:俯身站立,膝盖稍微前倾,一手抓住哑铃,一手支撑膝盖。向后屈伸手臂,肘部位置尽量固定,以提高锻炼效率。

  四、仰姿反屈伸

  

  锻炼部位:肱三头肌

  动作描述:位于两个平行的平凳之间,双手支撑住身体,并把双脚搭在另一端平凳上。两臂弯曲反屈伸,让上身下降,直到手臂弯曲成直角。返回时,保持手臂略微弯曲。还可以在身上放一个哑铃片,增加负重。

  五、坐姿哑铃屈臂伸(单臂)

  

  锻炼部位:肱三头肌

  动作描述:用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

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